7 Essentielle Tipps für eine gesündere Beziehung zu Essen

Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Wohlbefinden und Energielevel. Gesunde Essgewohnheiten gehen jedoch weit über die Auswahl der richtigen Lebensmittel hinaus.

Diese wissenschaftlich fundierten Tipps helfen dir, achtsamer zu essen und dein Wohlbefinden zu steigern:

1. Hör auf deinen Körper mit „Hara Hachi Bu“

Dieses japanische Prinzip bedeutet „Iss, bis du zu 80 % satt bist“. Anstatt auf ein „Völlegefühl“ zu warten, höre bewusst auf die Signale deines Körpers. Studien zeigen, dass übermäßiges Essen oft durch schwache Sättigungshormone wie Leptin begünstigt wird, besonders bei verarbeiteten Lebensmitteln. Iss langsam, und frage dich: „Fühle ich mich angenehm satt?“

2. Iss langsam und in Ruhe

Schnelles Essen oder Essen unter Stress aktiviert dein „Fight-or-Flight“-System, was die Verdauung beeinträchtigt. Wenn du dir Zeit nimmst, jeden Bissen gründlich zu kauen, wird dein Körper in den „Rest-and-Digest“-Modus versetzt, was die Verdauung fördert und deinen Kalorienverbrauch steigert. Ein bewusster Trick: Nimm nach jedem Bissen einen Schluck Wasser oder atme tief durch.

3. Vermeide das „Hangry“-Gefühl

„Hangry“ (hungrig und gereizt) tritt auf, wenn der Blutzucker sinkt – oft nach Mahlzeiten, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind. Plane regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen. Snacks wie Mandeln, griechischer Joghurt oder Hummus mit Gemüse sind ideal, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

4. Gib deinem Körper den Schlaf, den er braucht

Schlechter Schlaf beeinflusst Hormone wie Ghrelin (Appetitanstieg) und Leptin (Sättigungsgefühl). Wissenschaftliche Studien zeigen, dass schon eine Stunde mehr Schlaf die tägliche Kalorienaufnahme um bis zu 162 Kalorien reduzieren kann. Starte deinen Tag nach einer schlechten Nacht mit einem proteinreichen Frühstück, um deinen Appetit zu stabilisieren.

5. Bewege dich nach dem Essen

Schon ein 15-minütiger Spaziergang innerhalb von 30 Minuten nach einer Mahlzeit kann helfen, den Blutzucker zu regulieren und die Verdauung zu unterstützen. Diese einfache Gewohnheit ist in Kulturen wie den „Blue Zones“ üblich, wo die Menschen besonders gesund und lange leben.

6. Bereinige deine Küche

Verarbeitete Lebensmittel zu Hause laden zum Naschen ein. Entferne ungesunde Snacks und bereite stattdessen gesunde Alternativen vor. Wasche und schneide Obst oder Gemüse, und lagere sie griffbereit in Behältern. So wird es dir leichter fallen, gesunde Entscheidungen zu treffen.

7. Trinke Wasser, bevor du isst

Hunger kann oft mit Durst verwechselt werden. Trinke ein Glas Wasser, wenn du dich hungrig fühlst, besonders nach einer Mahlzeit. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und das Sättigungsgefühl steigert.